残業食・夜食を福利厚生でサポート。体にやさしいおすすめ食材と選び方

やむを得ず夜遅くまで残業するとき、従業員が夜食に何を食べているか気にかけたことはありますか？遅い時間帯ゆえに体に負担がかかりやすく、睡眠の質や翌日の業務パフォーマンスにも影響を及ぼしかねない「残業食」は、企業が健康経営の一環としてサポートするべき大きな余地を秘めています。

生活習慣病リスクや仕事の効率ダウンを防ぐためにも、福利厚生を活用し、社内で手軽に食べられるヘルシーな軽食・夜食を提供するのがおすすめです。残業食サービスの導入に際し、従業員が従来抱えていた解決すべき悩みや課題、おすすめ食品の選び方・食べ方、体をいたわる食材の特徴などを見ていきましょう。無添加社食スナックミーオフィスもぜひご検討ください。

残業食に関するよくあるお悩み・課題

残業時用の夜食・軽食を福利厚生のオフィスコンビニなどで用意するとなると、まずはその食事の導入を通して解決すべき課題を知る必要があります。従業員が残業食をとるとき、実際にどんな悩みや困りごとを抱えているかヒアリングしてみるとよいでしょう。

ただ需要が高そうな食品（カップラーメンなど）を用意するのではなく、まずは職場のリアルな声を知ったうえで、その悩みを解消しながら健康経営の実現策へと絡めていくことが大切です。たとえばこのような声が上がり得るので、参考にしてみてください。

夜はコンビニの品揃えが悪く選択肢が少ない

会社員以外の利用客が多い都市部の店舗であれば、遅い時間や夜間でも商品がこまめに補充されるので、品揃えに不便を感じる場面は少ないかもしれませんが、企業ビルが集中するオフィス街にあるコンビニの商品（特におにぎり・お弁当・サラダなどの冷蔵商品）は近隣で働く人々の利用ピークタイムが過ぎるとあまり頻繁には補充されません。

やむを得ず遅い時間まで残業することになりコンビニへ夜食を買いに行ったら、人気のない商品や、夜に食べるのにはふさわしくないハイカロリー商品しか残っておらず、選択肢の少なさに不便を感じたことがある方も少なくないのではないでしょうか。在庫豊富な日中のうちに夜食を確保しておくことができればいいのですが、突発的に残業せざるを得なくなる場面も多いので、夜でも色々な商品の中からゆっくり食事を選べる環境を切望する従業員も多いことでしょう。

オフィスビル内テナントや近隣飲食店が閉店している

日中は職場からすぐ足を運べて便利な、オフィスビル内に入っているテナントや近隣の飲食店。これらは主にビジネスワーカーのランチタイムを対象として営業しているので、夜営業はおろか、小さな定食屋などの場合は夕方頃から早々に終業してしまうことも。これは残業中に限らず、土日祝に休日出勤をした日にも同じことが起こり得ます。

夜に入店できる一般的な飲食店がオフィス近隣にあったとしても、終業後に夕飯を食べて帰る会社員やお酒を飲んでくつろぐ団体客、学生・家族連れ・シニア層など会社員以外の利用者で混みあっていて、さっと食べてすぐ仕事に戻るにはどうしても不向きです。賑やかすぎて業務の集中力が途切れてもいけないので、店が開いていたとしてもあまり選択肢には入れられません。

ジャンクフードを選んでしまいがち

コンビニのお弁当やサラダなどの冷蔵商品が売り切れていたり、オフィス近隣の飲食店がすでに閉店していたり…といった事情で、在庫が常時豊富ですぐ食べられるカップラーメンや、味の濃いお菓子、疲れてお腹を空かせているといっそう魅力的に見えるホットスナック類（特に揚げ物類）、夜遅くまで営業しているファーストフード店のハンバーガーやフライドチキンなどについ手が伸びてしまった経験は誰しもあるはず。

空腹を満たしてすぐエネルギーになり、心身ともに元気が湧いてきて残業に励める夜食を求めると、こういった味の濃いジャンクフードを選んでしまうのは致し方ないことでもあります。少しの罪悪感を感じながら食べるジャンクフードは非日常的でおいしく感じますが、長く健康的に働くためには、やはり体にいい適切な食事を摂りたいものですよね。若い頃は新陳代謝が盛んなので夜にハイカロリーなものを食べても多少なら問題ないのですが、年を重ねると胃腸が弱ったり脂肪が蓄積しやすくなったりと、慢性的な体調不良や生活習慣病につながる可能性もあります。

できれば手軽にすぐ食べ終わりたい

外の空気を吸う気分転換も兼ねて夜食調達に出かけたとしても、残業のやる気が損なわれないように食事自体は手軽にさっと済ませ、できるだけ早く帰宅したいものです。高い集中力を要する業務や、紙資料や商品に触れる作業で残業している場合は、細かいごみの片付けや汁物の処理（カップラーメンのスープなど）が億劫になるだけでなく、そもそも箸を使ってゆっくり食事すること自体を煩わしく思うことも。

そうなると、おにぎり・サンドイッチ・惣菜パン・ゼリー飲料・シリアルバーなどの、片手ですぐ食べられてお腹にたまる軽食がもっとも望ましくなります。ただしこういった手軽な食品は便利な一方で添加物が多いものも少なくないので、経営者視点に立つとただ手軽で腹持ちがいいだけでなく、ある程度栄養価が高く健康を害さないものを用意したくなることでしょう。

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ヘルシーな残業食の選び方・食べ方

血糖値を緩やかに上げるものを選ぶ

空腹を満たして残業を効率よく終わらせるためには、脳のエネルギーになるブドウ糖を摂取する必要があります。ただしハイカロリーな甘いものだけを食べると、血糖値が急激に上昇して「血糖値スパイク」の症状を招き、眠気・めまい・倦怠感・集中力の低下といった悪影響を招いてしまうので注意が必要です。おにぎり・惣菜パン・うどんなどの炭水化物をよく噛んで食べて血糖値をゆるやかに上昇させることで、体への負荷を抑えながら、脳に適切に栄養を送ることができます。よく噛むと少量でも高い満足感を得られるので、早食いは禁物です。

内臓に負担がかかるものを避ける

胃腸に負担をかけず、夜眠るときには消化器官がすでに休まった状態にするためにも、残業中に食べるものは内臓に負担をかけないやさしいメニューを選ぶ必要があります。味が濃いものや脂質が多い料理（揚げ物・炒め物・中華料理など）のほか、胃炎リスクを高める辛い料理も避けたほうが好ましいです。また、むしろ体にいいイメージがある食物繊維を多く含んだ食材（昆布・ごぼう・きのこ・海藻など）も消化に時間がかかるので、海藻サラダやきんぴらごぼうといったお惣菜も夜遅くに食べるのは控えたほうがよいでしょう。

遅くならない時間帯に食べ終える

12～14時頃に昼食をとった場合、およそ半日ほど（6時間程度）でそのエネルギーが切れてしまいます。それ以上空腹状態を継続しながら働くと、脳のエネルギーが不足して集中力の欠如やケアレスミスを招く原因になってしまうので、残業が確定したら18～20時頃に食事を済ませておきましょう。21時以降の遅い時間に夜食をとると、満足なパフォーマンスアップ効果が得られず残業が長引きかねないばかりか、消化活動により睡眠の質が著しく低下してしまいます。

残業中の食事で夕飯を完結させず、家に帰ってから改めて夕飯を食べる場合は、残業食＋夕飯のセットで献立を考えるとよいでしょう。手っ取り早くエネルギーに変換できる炭水化物の主食（おにぎりやうどんなど）を18時前後に食べ、残業後帰宅してから、残業食で摂取できなかった栄養がとれるおかず（サラダや野菜スープなど）を食べるのがおすすめです。

デスクでの「ながら食べ」を避ける

忙しくてデスクを離れたくない気持ちは察するに余りありますが、パソコンに向かいながら片手間で「ながら食べ」をしてしまうと、休息として機能せずなにより気持ちが休まりません。メリハリをつけて自席を離れ、オフィスの休憩コーナーやリフレッシュルームなどでさっと食事をとることで、疲れで鈍った集中力や判断力を一旦リセットしてすっきりとした頭で業務に戻ることができます。デスクでものを食べる習慣が身についてしまうと、糖質・脂質の高いお菓子などをつい惰性で食べすぎてしまう原因にもつながりやすいので、もしオフィスに休憩コーナーがなければ新規導入を検討してみてください。

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残業中に食べるおすすめ食材・食品

胃荒れを防ぐ乳製品

遅い時間の食事や日常的なコーヒーの摂取で疲れた意をいたわる、乳製品を少し口にするのがおすすめです。牛乳を原材料とする乳製品は、胃酸を中和して胃粘膜への刺激をやわらげる働きを持っています。コンビニでも手に入りやすいベビーチーズやホットミルク、ミルクココア、飲むヨーグルトなどがおすすめです。ビタミンも摂取できるフルーツヨーグルトを残業食のデザートに買うのもいいでしょう。

炭水化物とビタミンB食品

残業の効率を上げるには、腹持ちがよく脳のエネルギーとなるブドウ糖を含んだ炭水化物の適量摂取が推奨されます。おにぎりを買う場合は、食物繊維が含まれ消化に悪い昆布や、脂質の高いツナマヨネーズなどの具を避け、疲労回復や血行促進に役立つ梅干し、動物性たんぱく質が含まれた鮭などのおにぎりを選びましょう。

また、あわせてゆで卵などのビタミンB食品を一緒にとると、炭水化物を効率的にエネルギーに変換できるので、おにぎりだけでなくちょっとしたおかずを一緒に食べるのがおすすめです。中でもほうれん草や大豆に含まれるビタミンB1は、視神経を活性化させて筋肉疲労を緩和させる働きを持っており、長時間のパソコン操作による眼精疲労にも効果的です。

鉄分やカルシウム豊富なドライフルーツ・ナッツ

残業中に主食やおかずを食べるほどではなく、じき帰宅して自宅で夕飯をとる予定だけど、気分転換や集中力アップのために何か少しだけ摘まみたい…という状況もきっと多いはず。そういった時はグミやチョコレートではなく、ドライフルーツとナッツを食べるとよいでしょう。

疲労回復に効くクエン酸を含んだパイナップル・りんご・柑橘類のドライフルーツや、血圧低下に役立つピーナッツ・くるみ、免疫機能維持や筋肉の働きを活性化させるピスタチオなどがおすすめです。ただしいずれも食物繊維を多く含んでいるので、胃に負担がかからないよう、よく噛んで食べることを心がけましょう。少ない量でも満足感を得られて、素材そのもののうまみ・甘みをくっきりと感じることができます。会社で食べるお菓子のおすすめもご参照ください。

腹持ちがよく栄養豊富なプロテインバー

高たんぱく低脂質で、食べごたえがあり腹持ちもいいプロテインバーは残業食にぴったり。ショートブレッドや焼きチョコレートのようなベイクドタイプ、クリームが挟まれたウエハースタイプ、グラノーラを固めたグラノーラ／シリアルタイプ、パフやナッツを固めたクランチタイプなど…さまざまな種類の商品が流通しているので、好みに合わせて選べる点も魅力的です。ただし市販品の中にはチョコレートバーや焼き菓子のように糖質が高いものもあるので、残業中に食べる場合は成分表示をよく確認しましょう。たんぱく質だけでなく、日ごろの食事で不足しがちなビタミンやミネラルが含まれたプロテインバーがおすすめです。

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従業員想いの健康的な残業食はスナックミーオフィス

体に負担をかけず栄養をチャージし、それでいてしっかりとおいしい上質な味わいを楽しめる。私たちスナックミーが法人向けに提供する福利厚生・スナックミーオフィスでは、残業食にぴったりのドライフルーツ・ナッツ・ジャーキー・プロテインバーなどを多数取り揃えています。白砂糖・人工甘味料・合成香料・合成保存料などを一切使っていない、健康経営に役立つヘルシー社食です。

オフィス内に什器を設置するだけで手軽に無人運用できるので、オフィスから出なくても24時間いつでも軽食を確保できるのが嬉しいところ。フルーツ＆ナッツ由来の栄養素がたっぷり含まれた植物性プロテインバー『CLR BAR／クリアバー』や、国産鶏肉とわずかな調味料だけで作られた無添加チキンジャーキー『good JerQy／グッドジャーキー』、糖衣やオイルコーティングを使わず素材そのものの魅力を楽しめる各種ドライフルーツ、おしゃれなマルシェに並んでいるような無添加ミックスナッツなどをお届けします。