仕事中のコーヒー休憩は業務効率を上げる？カフェインの効果と注意点

職場での眠気覚ましにコーヒーを飲む場面は多いかと思いますが、カフェインの効果やデメリットについて正しい知識を持っていますか？カフェインは用法・用量に気をつけてほどほどに摂取すれば、仕事の効率を上げたり、リラックス作用を得たりできる優れもの。その効果を最大限に引き出すためには、飲むタイミングや注意点について知っておく必要があります。

体にやさしい軽食や飲み物が届くオフィスコンビニサービス『スナックミーオフィス』では、世界中の豆を厳選したスペシャルティコーヒーをデスクで楽しめる、法人向けドリンクコース・コーヒーコースも展開しています。福利厚生の一環としてオフィスコーヒー導入を考えている企業さまにぜひ読んでいただきたい、カフェインの効能やコーヒー休憩のこつをまとめてみました。

そもそもカフェインとはどういうもの？

「カフェインを控えている」「カフェイン中毒」といった少しネガティブな文脈で使われがちな言葉ですが、そもそもカフェインが何なのかを詳しく知っている人は少ないのかもしれません。カフェインはコーヒー豆・茶葉・カカオ豆などに含まれる天然の食品成分のひとつです。血管収縮作用や興奮作用を持つため、摂取すると眠気覚ましや気分高揚などの効果があらわれます。

煙草のニコチンのように少なからず中毒性があり、頭痛・めまい・胃痛・動悸といった健康リスクにも繋がるため過剰摂取は避けるべきですが、それはカフェインに限らずあらゆる食品成分についても同じことが言えるので、むやみに悪いものと認識する必要はありません。用法・用量に注意して適切な付き合い方をすれば、仕事のパフォーマンスを上げる助けとして活用できます。

効率アップにつながるコーヒーのメリット

リフレッシュ・眠気覚まし

仕事中にカフェインを摂取するときの一番の目的といえば、おそらく眠気覚ましでしょう。簡単に言うと、疲労にともない体内に生まれる「アデノシン」という物質が、覚醒作用を持つ物質の放出を抑えて体をゆったり落ち着いた状態にしてしまう…というのが眠たくなるメカニズムなのですが、カフェインはこのアデノシンの働きをブロックすることができます。

カフェインが体内に吸収されて全身を巡ると、アデノシンを抑制すると同時に交感神経が活発になっていくので、やる気が湧いたエネルギッシュな心地に。たとえるなら「体のスイッチをオンにした」ような状態になれます。適切なタイミングでコーヒーを飲めば、昼食後の満腹感で眠くなってしまう午後の仕事も、しゃきっとした頭で乗り越えられるはず。

集中力アップ・仕事の質向上

脳の興奮を抑制するアデノシンは、意欲・運動・学習・理解・思考などをつかさどる神経伝達物質「ドーパミン」の分泌を抑えてしまいます。カフェインがアデノシンの働きを抑制することでドーパミンが分泌されやすくなるので、集中力や注意力を高く保てるように。また、ドーパミンが増えるにつれてポジティブな気持ちが高まっていくともいわれているので、前向きに作業に取り組めるよい循環が生まれそうです。

計算・処理能力を要する業務や、単純作業の繰り返し、危険なものを扱う業務…といった場面にコーヒーを飲んで臨むと、通常時に比べ高い集中力をキープできることでしょう。一瞬の気のゆるみが大事故に繋がりかねない長距離ドライバーや配送ドライバーの方が、コーヒーやカフェイン入りのガムをおともにしている所以ともいえます。

緊張緩和・リラックス

カフェインは興奮性の神経伝達物質を分泌させるだけでなく、同時にほどよいリラックスを促す作用・ストレス軽減作用も期待できます。また、私たちの脳がゆったりと円滑に動いている（つまり心地よくリラックスしている）ときに増える「α波」という脳波は、コーヒーやアロマのいい香りを嗅いだときも多く出されるのだとか。香り高いホットコーヒーを飲むと体が温まってほっとくつろいだ気分になりますが、香りも大きく作用しているんですね。

コーヒーの香りを構成するいくつかの化学反応のうちのひとつ「メイラード反応」は、パンがこんがりと焼けたときのように、糖とアミノ酸に熱が加わることで発生します。コーヒーは生の豆を焙煎・ローストしたときにメイラード反応を起こすので、リラックス効果を求めたい場合は、より深く香ばしい匂いを生み出す深煎りコーヒーをゆっくりいただくのがおすすめです。

会社でのコーヒーブレイクのポイント

飲みすぎず適量を守る・デカフェも活用する

カフェインは過剰摂取すると頭痛やめまいなどの症状を引き起こすほか、多量の摂取を続けるほど体に耐性ができて、眠気防止や集中力向上といった効果を得にくくなってしまいます。健康を害さず嬉しいメリットだけを享受するためには、惰性でなんとなく飲み続けてしまうことは控え、おいしく味わって楽しめる程度の量に抑える必要があります。

東京都保健医療局によるカフェインの一日あたりの摂取量目安は、妊娠していない健康な成人であれば400mg以下、妊婦さんであれば200mg以下が望ましいと提唱されています。カフェイン200mgがおおよそコーヒー1.7杯分に換算されるので、自分の体の状態にあわせて2～4杯以内に抑えましょう。カフェインの効果を必要とせず純粋に好きな飲み物としていただく場合は、健康リスクの少ないノンカフェインコーヒー・デカフェコーヒーで代用するのもひとつの手です。

空腹時や胃の調子が悪い日は飲まない

朝起きてすぐやお腹が空いているときにコーヒーを飲み、胃が痛くなったり、胸やけを感じたことはありませんか？その原因となるのはカフェインではなく、コーヒー豆に含まれる「クロロゲン酸」や「タンニン酸」。これらの成分は胃酸の分泌を促す働きを持っているので、胃がからっぽで消化すべきものがない状態で摂取すると、胃の粘膜がみずからの酸で荒れてしまうんです。

これを防ぐためには、空腹時や胃の調子が悪いときにコーヒーを飲むことを避けるほかありませんが、お腹が空いているときに飲みたい場合は胃酸を中和する働きをもつミルクを入れるのがおすすめです。そのほか酸化（劣化）したコーヒー豆も胃に悪影響を及ぼすので、粉が空気や湿気に触れない個包装タイプや、カプセルタイプのコーヒーマシンなどを活用するのもいいですね。

仮眠をとる前に飲み夕方以降は避ける

カフェインが体に吸収され、血液内の濃度が高まり効果をあらわすまでにかかる時間は、個人差がありますがおよそ20分ほど。昼食後にコーヒーを一杯飲んでから短時間の仮眠をとると、目覚める頃にカフェインが効き始め、すっきりとした頭で午後の業務に入ることができます。福利厚生の一環としてシエスタ（お昼寝）制度を設けている会社の場合、眠る前のコーヒーとセットで試してみるのがおすすめです。

なお一度摂取したカフェインの効果は数時間持続するので、夜の睡眠の質を上げるためにも、夕方以降のカフェイン摂取は控えたほうがよいでしょう。コーヒーの力を借りて一時的な集中力アップを頻繁に繰り返すより、そもそも夜間に質のいい睡眠をしっかりとるほうが本質的なパフォーマンス改善に繋がります。

浅煎り・深煎りなど好きな種類を見つける

好みの味を細やかに追及できるのがコーヒーのいいところ。カフェインの効果だけを求めて好まない味のコーヒーやエナジードリンクを無理に飲み続けるのは、逆にストレスのもとになってしまいます。せっかく飲むのなら、おいしく楽しめる自分好みの味わいを見つけてみませんか。

フルーティーな味わいで爽快感を味わえる浅煎りから、チョコレートやナッツのようにこく深く香ばしい深煎りまで、コーヒーには他の飲み物にはない幅広い選択肢があります。ミルクやお砂糖でアレンジすることもできますし（砂糖の過剰摂取は倦怠感などを招くので控えめに）、その日の気候や室温によってホット・アイスの好みも分かれるはず。「自分好みの飲み物を楽しむ」という仕事中のごほうび体験として、コーヒー休憩をうまく活用していきましょう。

スナックミーのオフィスコーヒーで生産性向上

スナックミーオフィスで取り扱っているコーヒーは、スペシャルティコーヒー（最高品質のコーヒー）を得意とするロースターさんと厳選した高品質のものばかり。眠気覚ましのために自動販売機の缶コーヒーをただ流し込んだり、エナジードリンクを何本も飲んだりしてしまっている方にこそじっくりお楽しみいただきたい、バリスタ品質のコーヒーを各種ご用意しています。

カフェイン摂取により交感神経を活性化させるというフィジカル面の効果だけでなく、上質なコーヒーを会社にいながら楽しめるというメンタル面の満足感も加わることで仕事にメリハリが生まれ、休憩の質向上による生産性アップやウェルビーイングの実現も期待できます。大きなコーヒーマシンを使わない個包装パッケージで導入できるので、従業員数やオフィスの規模も問いません。オフィスカフェの拠点に、体にやさしくハイクオリティなコーヒーをお役立てください。